Початок літа 2019 року запам’ятається в Україні тим, що в річку Рось перекинувся автомобіль, який перевозив пестициди.
Якщо раніше українці й так боялися їсти надто ранні овочі та фрукти, то цього разу паніка посилилася.
При виникненні ризику зараження пестицидами важливо звести до мінімуму потрапляння шкідливих речовин в кров, посилити здатність організму знешкодити їх та мінімізувати наслідки.
Перші рекомедації такі:
- Добре мийте всі овочі, ягоди та фрукти у проточній воді та вимочуйте їх 30 хв у воді.
- Видаляйте верхні листочки з капусти, зрізайте прожилки на листках капусти, не використовуйте серцевину та верхівки, звідки росте бадилля.
- Зрізайте верхню шкірку з овочів.
- Відварюйте овочі. Багато шкідливих речовин при відварюванні розкладаються до нешкідливих; але і не переварюйте, готуйте до стану аль-денте (ледь хрусткого).
Особливо чутливими до дії токсичних речовин є діти та люди похилого віку, тому для них ці рекомендації є важливими.
Далі детально розповідаємо, що саме варто робити при небезпеці потрапляння пестицидів в організм.
ЯКІ ПРОДУКТИ ВАРТО ВЖИВАТИ
Вживайте продукти, що мають обволікальні властивості, це сповільнить всмоктування шкідливих речовин в кров. Це слизисті каші, зокрема, вівсяна, ячнева (перлова); розмочене та розмелене насіння льону.
Включіть в раціон продукти, які прискорюють біотрансформацію, тобто розкладання токсичних речовин на не токсичні та зменшують ризик негативних ефектів.
Оскільки основним органом детоксикаціїї є печінка, важливо вживати продукти, які стимулюють цю функцію.
До них належать легкозасвоювані білки, повільні вуглеводи, багаті клітковиною та вітаміни-антиоксиданти.
Білки, повільні вуглеводи та пектин
Джерелами повноцінних білків є яйця, риба, нежирні сорти м’яса та рослинний білок (пюре із сочевиці, гороху, нута).
Джерелами повільних вуглеводів є каші із цілого зерна, вівсяні висівки, морська капуста.
Особливо важливим є пектин – розчинна клітковина, яка в кишечнику виконує роль природнього сорбента, а також стимулює ріст корисної мікрофлори кишечника, яка є додатковим захистом від токсинів.
Джерелами пектину є чорна та червона смородина, пюре з вареного буряка, моркви та гарбуза, печені баклажани, болгарський перець та яблука, стиглі абрикоси.
Хрестоцвітні
Завдяки сполуці сульфорафану, яка утворюється при жуванні хрестоцвітих, а також індол-3-карбінолу, печінка краще справляється з детоксикацією.
До хрестоцвітих належать всі сорти капусти (білокачанна, червонокачанна, цвітна, брюссельська, броколі, кольрабі), рукола, а також редька та редиска. Посилює утворення сульфорафану додвання гірчиці до страв з хрестоцвітих.
Вітаміни
Виконують роль каталізаторів (регуляторів активності) ферментів. Особливо цінними є продукти, багаті вітамінами групи В та вітаміном С.
Вітамін В1 (входить до складу дуже важливого ферменту цитохрому Р450, який є ключовим в знешкодженні токсичних речовин). Джерелом цього вітаміну є печінка, пивні дріжджі (продаються в аптеці), горох, вівсяна, гречана та пшоняна крупи.
Важливими є вітаміни В6, В9 (фолієва кислота) та В12: вони допомагають біотрансформувати ксенобіотики (чужорідні речовини) та знижують ризик мутацій ДНК. Джерела: печінка, субпродукти, скумбрія, сардина, тріска, свіжий шпинат, кисломолочний сир.
Джерела вітаміну С: зелень петрушки, свіжа капуста, червоний болгарський перець, ягоди, особливо смородини, настій шипшини.
Жири
Обов’язково мають бути в раціоні, але не в надмірній кількості, оскільки багато токсичних речовин є жиророзчинними, що збільшує можливість їхнього надходження в організм.
Важливо вибирати джерела якісних жирів, зокрема таких, які містять холестерин (в перші та другі страви додавати сметану, вершки, вживати яйця, в яких жовтки залишаються рідкими). Холестерин є структурним елементом клітинних мембран і надає їм стійкості та запобігає проникненню ксенобіотиків всередину клітин та порушенню їхніх функцій.
А от використання поліненасичених жирів, особливо таких, які багаті омега-6 жирами, зокрема, соняшникової кукурудзяної олій, варто зменшити, оскільки надмір омега-6 посилює синтез речовин, які стимулюють запальні реакції в організмі, а також змінюють рецепторну функцію мембран клітин та роблять їх легкопроникними для токсичних речовин.
Тому перевагу варто надавати оліям, багатим мононенасиченими жирами, зокрема, оливковій, і додавати її в готові страви, не піддаючи термічній обробці.
Протизапальну дію мають омега-3 жири, це горіхи, насіння льону, водорості. В день достатньо 3-5 горіхів, 1-2 чайні ложки насіння льону (перед вживанням краще змолоти) та 1 повну виделку водоростей 2-3 рази в тиждень.
Напої
Пийте зелений чай, пряні трави (розмарин, м’ята, базилік і тд) та споживайте ягоди.
Катехіни зеленого чаю стимулюють активність ферменту супероксиддисмутази, яка інактивує найбільш агресивне пошкодження печінки внаслідок вільнорадикального окислення, що може мати місце при потраплянні токсичних речовин в організм.
Всі ягоди, особливо темні та дикоростучі, дуже багаті на антоціанідини. Це група флавоноїдів, які мають потужні профілактичні та лікувальні властивості, зменшують запалення. Робіть, наприклад, морси та споживайте хоча б склянку ягід в день.
Кава покращує роботу печінки, але краще орієнтуватися на “золоту середину” –1 чашечка зранку, яку бажано доповнити склянкою води.
Найкращим напоєм також є вода. Її можна підкислювати лимонним соком, розім’ятими ягодами, нарізаними цитрусовими.
Воду потрібно пити після сну, протягом дня. Всі інши напої є лише додактовими і не замінюють воду. Хорошим орієнтиром у кількості випитої води є колір сечі – вона має бути світло-солом’ямного кольору.
ПРОДУКТИ, ЯКИХ ПОТРІБНО УНИКАТИ
Смаженої їжі: вона перевантажує печінку та погіршує знешкодження токсинів.
Сахарози та доданої фруктози, які сповільнюють процес детоксикації.
Тому замість смаження використовуйте відварювання, і зведіть до мінімуму всі види солодощів (солодкі напої, цукерки, випічку, печива і тд).
Сіль сприяє затримці рідини в організмі та погіршує виведення токсинів. Щоб їжа здавалася смачною, страви приправляйте пряними травами, яблучним та винним оцтом, лимонним соком.
Транс-жири змінюють структуру та функцію клітинних мембран. Джерелами транс-жирів є всі види маргаринів та випічка на них, крекери, вафлі, “легкі” масла, напівфабрикати (заморожені рибні та м’ясні бургери, піца і тд) тому їх потрібно виключити з раціону.
ПРИКЛАД ДЕННОГО МЕНЮ
Після пробудження – склянка ледь теплої води з декількома краплями соку лимона або яблучного оцту.
Сніданок
Яйце, зварене нам’яко
Каша вівсяна з вівсяними висівками, приправлена вершками та ягодами
Салат із вареного тертого буряка, з додаванням листочків петрушки та невеличкого суцвіття сирої броколі, приправлене оливковою олією
Настій із шипшини.
Обід
Борщ з буряка, моркви, капусти, картоплі та помідорів, приправлений часником, 25% сметаною, посипаний зеленню кропу
Каша гречана з вівсяними висівками.
Риба варена, приправлена лимонним соком
Пюре з ягід смородини, змішане з меленим насінням льону (насіння попередньо залити теплою водою і дати увібрати воду)
Чай зелений з лимоном
Вечеря
Пюре з вареної моркви, гарбуза, сочевиці та печеного болгарського перцю, заправлене оливковою олією. Салат із свіжої капусти.
Напій з цикорію
При потребі можливі перекуси. Це стосується дітей, людей похилого віку та ослаблених людей).
Перекуси – це не смажені горіхи, печені яблука, кисломолочний м’який сир з додаванням сметани та ягід, томатний несолоний сік (краще пюре з помідорів, приготоване у блендері).
Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог, засновниця центру здорового харчування “100 років”
